Специалисты Центра экстренной психологической помощи и силовых ведомств дали рекомендации по контролю эмоционального состояния, а также борьбе с тревогой и паникой. Они считают, что можно научиться усмирять свои переживания, чтобы сохранить внутреннее равновесие и помогать тем, кто в этом особенно нуждается. Информацию об этом опубликовало МЧС.

Когда происходят события, разрушающие привычную стабильность, мы ощущаем беспомощность, растерянность, тревогу. Испытывать подобные чувства — нормально, «выключить» их - невозможно, но можно постепенно вернуть себе уверенность. Для этого нужно выполнить несколько действий:

• Сосредоточьтесь на делах, которые можно сделать прямо сейчас: приготовить еду, уделить время детям, поговорить с близкими. Благодаря таким простым действиям мы учимся ориентироваться в новой ситуации, и она постепенно становится нам знакомой.
• Общайтесь с людьми, проявляйте сочувствие, поддерживайте тех, кто в этом нуждается.
• Придерживайтесь постоянного режима дня.

Тревога — спутник любых перемен. Она нужна человеку, чтобы быть сосредоточенным и готовым встретить опасность, но, когда тревога слишком сильная, она превращается из союзника во врага, мешает сфокусировать внимание и принять разумное решение. Тревога парализует волю, истощает внутренние ресурсы, которые нужны в трудной ситуации, чтобы рационально действовать и поддерживать близких. Чтобы уменьшить чувство тревоги можно использовать следующую стратегию:

• Соблюдайте информационную гигиену (выберите 2-3 источника новостей, которым вы доверяете и читайте только их, тревожащие сообщения из других источников проверяйте или игнорируйте; ограничьте время чтения новостей и старайтесь не нарушать этот режим; постарайтесь проявлять интерес и к другим новостям).
• Не пренебрегайте физической активностью — это помогает выплеснуть напряжение.
• Не злоупотребляйте алкоголем.
• Научитесь чувствовать нарастание тревоги и справляться с ней в самом начале. Чем сильнее развернется эмоция, тем больше усилий понадобится, чтобы с ней справиться.

Если же пресечь возникновение этого чувства не удалось, психологи рассказали, как справляться с приступом тревоги. Специалисты сформулировали несколько рекомендаций:

• Освойте дыхательные упражнения (короткий вдох — пауза — максимально длинный выдох). При этом важно сосредоточиться на процессе дыхания и стараться расслаблять мышцы тела, особенно на выдохе).
• Научитесь концентрировать внимание на внешнем или внутреннем объекте (вспоминайте таблицу умножения, считайте окружающие вас предметы, придумывайте рифмы). Это помогает переключиться с тревожных мыслей.
• В момент нарастания тревоги сделайте несколько физических упражнений. Подойдут ритмичные движения, требующие координации.

Самое главное - начать и делать, продолжать и пробовать. Постепенно этот навык будет укрепляться, а эмоциональное состояние станет более стабильным.

Иногда справиться с паникой, тревогой и негативными мыслями самостоятельно не удается. В таком случае необходимо обратиться за помощью специалиста. Получить профессиональную психологическую поддержку можно несколькими способами:

линия психологической поддержки Вооруженных Сил Российской Федерации - 8-800-550-67-98.

горячая линия психологической помощи МЧС России - 8-800-775-17-17.

интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС России.

Фото МЧС РФ