Вчера iLuki.ru рассказывали о коррекции питания. Напомним, что это – единственно верный путь к тому, чтобы начать худеть правильно. Режим дня в идеале должен быть такой:

7:00 – 8:00 – завтрак;

10:00 – второй завтрак;

13:00 – обед;

16:00 – полдник;

18:00 – второй полдник;

21:00 – ужин.

Не нужно забывать с утра натощак выпить стакан воды и ложку льняного масла.

Теперь поговорим о меню. Здесь будет дано примерное меню на пять дней. В последовательность можно вносить изменения, главное – понять принцип.

День первый:

Утро: как только Вы проснулись, необходимо натощак выпить стакан воды и чайную ложку льняного масла;

Завтрак (7:00 – 8:00): каша овсяная (с ягодами или сухофруктами), чай или кофе, один-два хлебца, один кусочек сыра;

Второй завтрак (10:00): чай или кофе, два-три яблока;

Обед (13:00): овощной салат, заправленный подсолнечным маслом или соевым соусом, греча, вареное или тушеное куриное филе, чай или компот;

Полдник (16:00): творожок, чай;

Второй полдник (18:00): стакан кефира, кусочек зернового хлеба с листиком салата и овощем;

Ужин (не позднее, чем за два часа до сна): салат из огурцов, обычной (или пекинской) капусты, вареного кальмара, белка одного яйца и зелени.

День второй:

Утро: как только Вы проснулись, необходимо натощак выпить стакан воды и чайную ложку льняного масла;

Завтрак (7:00 – 8:00): омлет на молоке, любой овощ, чай или кофе, один хлебец, один кусочек сыра;

Второй завтрак (10:00): творожок, банан;

Обед (13:00): овощной салат, рыба, рис, чай или компот;

Полдник (16:00): йогурт;

Второй полдник (18:00): стакан кефира, яблоко

Ужин (не позднее, чем за два часа до сна): 100–150 граммов отварного или тушеного куриного филе, овощной салат

День третий:

Утро: как только Вы проснулись, необходимо натощак выпить стакан воды и чайную ложку льняного масла;

Завтрак (7:00 – 8:00): каша овсяная (с бананом и яблоком), чай или кофе, один-два хлебца;

Второй завтрак (10:00): чай, кусок зернового хлеба, лист салата, сыр, помидор;

Обед (13:00): овощной салат, суп с куриным мясом или рыбный суп, чай или компот;

Полдник (16:00): творог;

Второй полдник: (18:00) стакан кефира, фрукт;

Ужин (не позднее, чем за два часа до сна): тушеный кабачок, залитый яйцом, вприкуску с огурцом (любой овощ).

День четвертый:

Утро: как только Вы проснулись, необходимо натощак выпить стакан воды и чайную ложку льняного масла;

Завтрак (7:00 – 8:00): каша овсяная (с ягодами или сухофруктами), чай или кофе, один хлебец;

Второй завтрак (10:00): чай, орешки 5–10 шт.

Обед (13:00): овощной салат, макароны ржаные (коричневые) или из твердых сортов пшеницы, чай или компот;

Полдник (16:00): стакан кефира, кусок зернового хлеба, лист салата, любой овощ;

Второй полдник (18:00): творожок, фрукт;

Ужин (не позднее, чем за два часа до сна): салат из куриного филе и овощей, заправленный маслом или соевым соусом;

Перед сном: стакан кефира.

Пятый день:

Утро: как только Вы проснулись, необходимо натощак выпить стакан воды и чайную ложку льняного масла;

Завтрак (7:00 – 8:00): два вареных яйца, кусок зернового хлеба, лист салата, два кусочка сыра, овощ, чай или кофе;

Второй завтрак (10:00): творожок, чай;

Обед (13:00): овощ, тушеная капуста, паровая котлета, чай или компот;

Полдник (16:00): два хлебца, фрукт, чай;

Второй полдник (18:00): кефир, орешки;

Ужин (не позднее, чем за два часа до сна): салат из огурцов, обычной (или пекинской) капусты, вареного кальмара, белка одного яйца и зелени, заправленный соевым соусом или лимонным соком.

ВАЖНО: порции должны быть от 100 до 150 граммов, хлеб можно заменить хлебцами, НО в их составе не должно быть муки и добавок под маркером «Е». И вообще, при покупке перекусов (кефир, творожок, йогурт) следует читать состав. Жирность при этом должна быть до трех процентов.

О заправке: не нужно поливать салаты маслом, достаточно половины чайной ложки!

О воде: пейте как можно больше. Зеленый чай и воду можно пить весь день, вне зависимости от времени.

Из сладкого позволяйте себе пастилу, мармелад и зефир. НО! В умеренных количествах – не более трех штук. Сладкое нужно для работы мозга и хорошего настроения

Этот рацион составлен тренером, основываясь на весе, росте и физической загруженности человека, однако он подойдет всем, кто желает сесть на безболезненную диету и правильно контролировать свой вес.

О том, как рассчитать, сколько калорий нужно съедать в день – в наших следующих публикациях. В этом меню в день выходит примерно 1200 Ккал.

С помощью данного меню за неделю, с учетом тренировок, можно потерять до одного килограмма.

Напомним, все наши рекомендации основаны на личном опыте корреспондента iLuki.ru.

P.S. Фотографируйте еду и отсылайте фото своему тренеру или подруге. Это психологический момент – так вы сможете увидеть что съели за день. Также это будет для Вас поводом не сорваться.